Positiivinen psykologia

Tiede hyvinvoinnin taustalla


4 kommenttia

Oman mielen valmennusta Himalajalla…

Tein vuonna 2010 viiden viikon matkan Nepaliin. Jälleen kerran totesin, että maailman köyhimpiin maihin kuuluvan Nepalin asukkaat osoittivat vieraanvaraisuudellaan, että onnellisuus ja yhteisöllisyys eivät ole varallisuudesta kiinni.

Neljä viikkoa matkastani vietin Himalajan vuoristossa sijaitsevassa retriittikeskuksessa, jossa minulla oli paljon aikaa tutkia oman mieleni toimintaa. Retriitin aikana sain keskittyä omaan ajatteluuni ja sen valmentamiseen ilman ulkoisia häiritseviä ärsykkeitä: nettiä, kännykkää, sanomalehtiä, televisiota ja muita viestimiä. Päiväohjelma keskuksessa alkoi aamuviiden herätyksellä ja meditoinnilla, jatkuen mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon hengessä, kuunnellen välillä opetuksia omasta mielestämme ja sen kehittämisestä. Päiväohjelmamme päättyi iltayhdeksältä viimeiseen oman mielen valmentamisen harjoitukseen. Kuukausi retriittikeskuksessa oli kuin mielen valmentamisen maraton, tunnetilojen ylä- ja alamäkineen.

Sisäinen höpöttäjämme on parhaillaan paras ystävämme tai pahimmillaan se on pahin vihollisemme. Kuitenkin käytämme aikaamme enemmän netissä surffailuun ja muuhun merkityksettömään, kun voisimme valmentaa omaa mieltämme, joka vaikuttaa elämäämme koko ajan.  Jo pelkästään istumalla lattialla keskittyen hengitykseen ja omaan ajatuskulkuun, ehtii puolen tunnin aikana paljon oppimaan omasta mielestään. Saati, että teet sitä säännöllisesti kahdeksan tuntia päivässä, kuten minä Nepalissa.

Vaikka takanani oli viiden vuoden säännöllinen mindfulness harjoittelu, oli päivittäinen omaan mieleen keskittyminen haastavaa. Osassa harjoitteista keskityin tunnin ajan vain omaan hengitykseeni. Mutta jo muutamassa minuutissa sisäinen höpöttäjä ehtii pomppia uskomattoman moneen paikkaan. Oman ajattelun oppimisessa tehokas harjoite olikin seurata, mihin oma ajatteluni kulkee. Ajan kuluessa se auttoi itseäni hiljentämään sisäistä pölpötystäni ja rauhoittamaan mieltäni.

Aika Himalajalla oli tunteiden vuoristorataa. Alussa päivittäinen fiilis upeissa vuoristomaisemissa oli erittäin positiivinen ja opin paljon uutta omasta itsestäni. Neljä viikkoa eristyksissä ulkomaailmasta on kuitenkin erittäin raskas kokemus ja keskittyminen viimeisenä viikkona vaati venymistä omalta mieleltäni. Kuukauden jälkeen repussani on paljon oppeja ja kokemuksia, joita tulen jakamaan seuraavissa blogikirjoituksissani.

1. Putsaa oman mielen levysi turhista ajatuksista

Opin kuinka vuosien varrella mieleeni on varastoitunut paljon positiivisia ja negatiivisia muistijälkiä. Näiden mentaalimallien tunnistaminen on mielestäni tärkeä osa itsensä kehittämistä. Ymmärtämällä oman mielesi höpötystä pystyt paremmin hyväksymään itsesi ja kehittämään itsetuntoasi. Oma mielemme on kuitenkin se elin, jonka kautta itsetuntomme on rakentunut. Vuosien varrella sinne on kerääntynyt paljon tavaraa, joka olisi hyvä imuroida pois ja heittää roskikseen. Mielemme levyllä pyörivät merkityksettömät ajatukset ja mielenmallit, jotka eivät ole eduksi itsetunnollemme. Sama levy pyörii, vaikka asia tai tapahtuma olisi vanhentunut jo tunteja, päiviä tai jopa vuosia sitten. Ja näiden negatiivisten asioiden märehtiminen aiheuttaa pahaa oloa ja itse syyttelyä. Tunnistamalla omalla mielen levylläsi pyörivät kappaleet, uskallat päästää niistä irti ja annat tilaa uusille kappaleille.

2. Keskity tähän hetkeen

Vaikka sain putsattua mieltäni ja kehitettyä positiivisempia ajatusmalleja, niin mieleni alkoi kyllästymään ja väsymään muutaman viikon jälkeen. Se oli jo valmis jatkamaan seuraavaan projektiin. Se ei enää nähnytkään tuota Himalajan vuoriston upeutta, raikasta ilmaa sekä hiljaisuutta ja rauhallisuutta yhtä innostavana kuin alussa. Alkoi uusi taistelu oman mieleni kanssa. Höpöttäjäni alkoi kaipaamaan normaalia elämää ja suunnittelemaan jo kurssin jälkeistä elämää.  Tässä tilanteessa piti löytää uusi merkitys loppuajalle, yrittäen elää tässä hetkessä ilman miettien keskuksen ulkopuolista elämää ja sen namuja.

Tässä hetkessä eläminen on vaikeaa, koska mielemme kypsyy ja tulee sokeaksi päivittäisille positiivisille asioille. Mielemme laukkaa jo monta askelta edellä ja haluaa uutta, enemmän ja lisää – ilman että nauttisimme niistä upeuksista ja onnekkuuksista mitä meillä ympärillämme jo on.

Tätä hetkeä et voi elää uudestaan. Anna mielesi rauhoittua ja nauti siitä, mitä koet juuri nyt.


5 kommenttia

Peak Performance ja huippusuorituksen ylläpitäminen…

Olen viime aikoina syventynyt Peak Performance -käsitteeseen, jolla tarkoitetaan yksilön optimaalisen suorittamisen saavuttamista ja ylläpitämistä. Optimaalisella tasolla tarkoitan sellaista työn tekemisen suorittamista, joka sujuu tehokkaasti ilman hampaiden kiristämistä ja jatkuvaa äärimmäisyyteen virittäytymistä. Se tarkoittaa suorittamisen tasoa, jolla työn tekeminen tuntuu antoisalta ja tasapainoiselta. Seuraavissa kirjoituksissani pohdin, miten omaa suorittamisen tasoa voi ylläpitää ja miten optimaalista suorittamistaan voi kehittää mentaalisen valmentamisen (mental skills training) avulla.

 Elämme haasteellista uutta työelämän ajanjaksoa. Teknologian kehittyminen ja työkentän kompleksisuus ovat johtaneet uudenlaiseen työmalliin, jossa työtä ja vapaa-aikaa ei ole enää helppo erottaa –  ainakaan mielessämme ja ajatuksissamme. Voimme olla fyysisesti vapaa-ajalla, mutta mieli painii silti työasioiden parissa. Haasteena on sisäinen höpöttäjämme, joka ei anna meille rauhaa keskeneräisistä työtehtävistä. Tarvitsemme yhä enemmän taitoa johtaa mieltämme keskeneräisyyden hyväksymiseen ja työasioista irti päästämiseen. Se vaatii oman mielen valmentamista. Jatkuva työasioiden pohtiminen saattaa johtaa pidemmällä tähtäimellä henkiseen väsymiseen ja työtehon radikaaliin madaltumiseen.

Harwardin psykologian professori Tal Ben-Shararin ydinsanoma huippusuorittamiseen liittyen on, että meidän ongelmamme eivät liity optimaalisen tason saavuttamiseen, vaan sen ylläpitoon. Ben-Sharin mukaansa työtehon heikkeneminen ja alentunut suoritustaso ei useinkaan johdu liiasta työmäärästä ja sen tuomasta stressistä vaan palautumisesta ja sen puutteesta. Haasteenamme on siis oman energiamme johtaminen. Huippu-urheiluun verraten, jos urheilija ei saa riittävästi aikaa palautua, ei hän pääse enää optimaaliseen suoritukseen. Ongelmana ei ole liiallisesta työmäärästä aiheutunut fyysinen uupuminen, vaan henkinen väsyminen. Burn-outit ja työväsymykset johtuvat usein palautumisen puutteessa.

Kyse on siis siitä, miten huolehdimme päivittäisestä, viikoittaisesta ja vuosittaisesta palautumisestamme pitääksemme työtehon yllä. No mitä uutta tässä on? Ei varmaan teorian tasolla mitään mullistavaa, mutta asian toteuttaminen käytännössä on usein haastavaa. Itsekurimme on rajallinen ja sen vuoksi tarvitsemme rutiineja, jotka pitävät huolta palautumisestamme. Ben-Shararin mukaan meidän tulisi keskittyä työn suorittamiseen vain 60 -120 minuutin jaksoina kerrallaan ja sen jälkeen pitää taukoa, esimerkiksi tehdä happihyppely tai pieni kävely, keskustella työkavereiden kanssa, juoda kuppi kahvia tai vettä, tehdä rentoutumisharjoituksia tai kuunnella musiikkia. Itse olen kokeillut tätä rytmitystä viime aikoina kirjoitusprojektien lisääntyessä ja todennut sen toimivan hyvin. Olen rutinoinut päiväni viiteen 90 minuutin jaksoon, luoden jaksojen väliin palautumisrutiineja. Ekan jakson jälkeen pidän teetauon, toisen jakson jälkeen otan happihyppelyn ja juon kupin kahvia, kolmas breikki pitää sisällään lounaan ja lyhyen rentoutusharjoituksen (mindfulness practise) ja neljäs breikki sisältää musiikin kuuntelua ja veden juontia. Samalla tulee huolehdittua nestetasapainosta, joka on tärkeää energiatason ylläpitämiseksi.

Pointti on siis se, että meidän tulee olla tietoisia taukojen merkityksellisyydestä ja tarpeellisuudesta ja huolehtia niiden pitämisestä. Tarvitsemme lyhyen välin taukoja (keskellä työpäivää), keskivälin taukoja (viikonloppuisin) ja pitkän ajan taukoja (vuosittainen pidempi loma) palautumiseen suorittamisemme aiheuttamasta rasituksesta. Toisena haasteena on oman mielemme valmentamisen sellaiseksi, että se hyväksyy vapaa-ajan ja antaa rauhan työhöpötyksestä.

 Miten voisit tehostaa ja tasapainottaa päivittäistä työskentelyäsi? Mikä vie tehoa työskentelystäsi? Miten voisit vähemmällä työskentelyllä saada aikaan enemmän?

Kirjavinkki Suomeksi:

Tal-Ben Sharar: Onnellisemmaksi – Merkitystä, mielihyvää ja kestävää onnea etsimässä


1 kommentti

Elätkö elämääsi maksimoiden päätöstesi seuraukset?

Ihmiset ovat nykyään vapaita tekemään lähes mitä vaan. Elämme materialistisessa yhteiskunnassa rajoittamattomien mahdollisuuksien ja vaihtoehtojen kanssa. Tämä on johtanut täysin uudenlaiseen tilanteeseen, jossa olemme usein valintojen orjia. Kohtaamme säännöllisesti tilanteita, jossa meidän pitää tehdä päätöksien useiden vaihtoehtojen välillä. Ennen esimerkiksi ruokakaupassa oli vain muutamia valinnan mahdollisuuksia, mutta nykyään kaupassa kohtaa mielettömän määrän vaihtoehtoja lähes jokaisesta tuotteesta. Tarjolla on erikokoista, -väristä, -merkkistä, -muotoista, ja -makuista tuotetta. Myös television katsominen on muuttunut. Muistissa on hyvin ajat, jolloin meillä oli vain kolme kanavaa, ja päätös niiden välillä oli helpompaa. Nyt ulottuvillamme saattaa olla satoja kanavia.

Rajattomien valintojen määrästä johtuen ihmisten mieli on nykyään äärettömän kiireinen. Yksilöt eivät koe hallitsevansa valintojen kaaosta. Tämä on johtanut räjähtävästi lisääntyneeseen masennuksen määrään esimerkiksi Yhdysvalloissa. Lisäksi individualismi aiheuttaa yhä enemmän perfektionismia. Yksilöillä on entistä enemmän vapautta elää ‘ideaalia’ elämäänsä.  Kuitenkin samaan aikaan ihmiset ovat pelokkaita tekemään päätöksiä, koska luulevat menettävänsä ideaalielämänsä. Olemme ajautuneet maksimoinnin ajattelutapaan.

Maksimaattorit ovat yksilöitä, jotka haluavat aina saavuttaa parhaan mahdollisen lopputuloksen kutakin päätöstä tai valintaa kohden. Satisfaattorit ovat puolestaan ihmisiä, joille riittää tarpeeksi hyvä päätös. Maksimaattori kysyy valintaa tehdessään itseltään, mikä takaa parhaan mahdollisen lopputuloksen, kun taas satisfaattori kysyy itseltään, mikä päätös on tarpeeksi hyvä miellyttämään häntä. Maksimaattorin asenne johtaa jatkuvaan omien päätösten tarkasteluun. Maksimaattorit ovat taipuvaisia katumukseen, koska haluavat maksimoida päätöstensä seuraukset jatkuvasti. Tämä voi johtaa asenteeseen, jossa “mikään ei ole tarpeeksi”. Se on tavanomainen perfektionistin ajattelumalli. Maksimaattorit kärsivät epätodellisesta ajattelusta ja sisäisestä harmittelusta. Pitkään jatkuneena sillä voi olla tutkimusten mukaan yhteyttä masentuneisuuteen.

Satisfaattorit ovat tyytyväisempiä elämäänsä. Heillä on parempi itsetunto ja korkeampi optimistisuuden taso, koska he eivät kärsi jatkuvasta harmittelusta ja märehtimisestä. Heillä on taito sopeutua ”tarpeeksi hyvä” -päätöksiin ilman ajautumista sisäiseen katumushöpötykseen. Useat vaihtoehdot ovat usein ongelma maksimaattorille, mutta ei satisfaattorille. Yksi tapa kehittää omaa satisfaattorin mieltä on keskittää ajatuksensa siihen, mikä oli positiivista ja hyvää omassa valinnassa ja päätöksessä sen sijaan, että märehtii negatiivisia puolia ja mahdollisia menetettyjä etuja.

Minkälaisissa tilanteissa minulla on tapana maksimoida päätösten seuraukset? Onko minulla taipumus ajautua sisäiseen katumushöpötykseen? Miten voisin kehittää satisfaattori-mieltäni?

Lähteet:
Schwartz, B. (2000). ”Self-determination. The Tyranny of Freedom.” American Psychologist 55(1): 79-88.

Schwartz, B. (2004) The Paradox of Choice: How more is less.

Schwartz, B. and A. Ward (2006) Doing Better but Feeling Worse: The Paradox of Choice.

Schwartz, B., A. Ward, et al. (2002). ”Maximising Versus Satisfying: Happiness Is a Matter of Choice.” Journal of Personality and Social Psychology 83(5): 1178-1197.


Jätä kommentti

Tunneälykästä toimintaa ja omien tunteiden johtamista, osa 2.

Yksi meille suomalaisille tyypillisistä piirteistä on tunteiden tukahduttaminen niin arki- kuin työelämässäkin. Susanin mukaan tunteita ei tulisi paeta, koska jossakin vaiheessa ne pitää kuitenkin kohdata. Avoin reflektointi ja dialogi omista ja muiden tuntemuksista on paras väylä tunneälykkääseen toimintaan sekä inhimilliseen itsensä (ja toisten) kohtaamiseen ja hyväksymiseen.

Tunteemme ovat kehittyneet pääosin lapsuutemme aikana. Tunneälykäs osaa tunnistaa omat ja muiden tunteet ja hyväksyä ne osana inhimillistä elämää. Hän osaa havainnoida tunteiden taakse ja löytää syitä ja seurauksia niille. Tunneälykäs osaa myös erottaa tunteet ja tunteen vallassa olemisen merkityksen. Hän osaa astua ulos tunteikkaasta tilanteesta ja tarkastella asiaa ulkopuolelta ilman negatiiviseen tunnekierteeseen jämähtämistä.

Äkkipikaisena tyyppinä minulla on ollut taipumus ajautua nopeastikin tunteiden valtaan. Seurauksena on yleensä ollut tunteikas räjähtäminen itselle ja muille. Räjähtämiskohtaukset sinänsä ovat hyviä, koska silloin kohtaat tunteesi. Tapa ei kuitenkaan ole paras mahdollinen. Omat räjähdykseni aiheuttivat monesti parisuhteeseen tai työelämään liittyvissä tilanteissa automaattisen negatiivisen ajattelun kierteen, joka johti hallitsemattomaan hyökkäykseen keskustelukumppania kohtaan. Lopputuloksena oli yleensä omien sanojen katuminen jälkeenpäin.

Avain edellä mainittujen kohtausten välttämiseksi on tunnetilan hyväksyminen ja etäisyyden ottaminen. Yksi tehokas tapa siihen on Mindfulness-menetelmä. Se on hyväksyvän läsnäolon harjoittelua ja oman mielen treenaamista. Mindfulness on viime vuosina noussut erittäin tutkituksi menetelmäksi positiivisen psykologian alueella.

Hyväksyvän, tietoisen läsnäolon harjoittelu on auttanut itseäni omien tunteiden johtamisessa ja negatiivisen ajattelun hallitsemisessa. Se mahdollistaa tarvittavan sekunnin kymmenesosan enemmän aikaa itselle ”astua ulos” tilanteesta ja tarkastella omia tunteita ilman automaattista räjähtämistä. Tämä johtaa yleensä parempaan kommunikointiin ja tunneälykkäämpään vuorovaikutukseen muiden kanssa. Siten voin myös välttää loukkaamasta tahtomattani kulloistakin keskustelukumppania, mitä usein tapahtuu tunteiden vallatessa mielen. Sillä puolestaan voi olla kohtalokkaitakin seurauksia. Tunteiden vallassa sivalletut loukkaukset voivat jättää arpia, joita ei myöhemmin helpolla poisteta.

 

Kiinnostuitko tunneälystä ja mindfulnessista? www.positiivinenpsykologia.fi sivuilta lisälukemista kohdan alta löytyy akateeminen artikkelini siitä (valitettavasti vain englanniksi)

Viitteet:

David, S. 2009.  Julkaisematon luento. Emotionally intelligent coaching. Australian Psychological Society.

Goleman, D. (1998). What Makes a Leader. Harward Business review January 2000.

 

Goleman, D. (2000). Leadership That Gets Results. Harward Business reviewMarch-April 2000.

Niemiec, R. M., & D., W. (2008). Positive  Psychology at the Movies: Hogrefe & Huber publisher.