Kaikilla meillä on varmasti omakohtaista kokemusta huonon nukkumisen yhteydestä alhaiseen energiatasoon, heikentyneeseen immuniteettiin ja ajattelukykyyn sekä nousevaan stressitasoon. Vähäiset unet tai valvottu yö vastaa seuraavana päivänä yhden promillen humalatasoa ja vähentää älykkyysosamäärää keskimäärin kymmenellä pisteellä (*1).

Nukkumisella on tärkeä merkitys hyvinvointiin ja aivojen toimintaan. Monesti ihmiset aliarvioivat unen laadun merkitystä. Aivomme tarvitsevat unta kehittyäkseen ja oppiaksemme uutta (*2). Nukkuminen on aivojemme tärkein huoltotoimenpide (*3). Vaikka et tunne akuuttia väsymyksen tunnetta, ei se tarkoita, ettetkö tarvitsisi yöllä unta. Vain joka neljäs 18-29-vuotiaista nukkuu riittävästi eli keskimäärin kahdeksan tuntia yössä. Aivotutkija Kiti Muller on huolissaan, koska keskimääräinen unimäärä on ihmisillä muutamassa vuosikymmenessä pudonnut 8,5 tunnista seitsemään tuntiin, vaikka aivomme tarvitsevat yhä enemmän lepoa lisääntyneen aivotyön seurauksena. Väsymys supistaa ajatteluamme ja turvaudumme useimmin rutiiniratkaisuihin. Virkeissä aivoissa syntyvät uudet oivallukset ja luovat ratkaisut (*3).

Teknologian kehittyminen ja sosiaalinen media ovat altistaneet aivomme entistä suurempaan info- ja ärsyketulvaan. Se aiheuttaa helposti mielemme lisääntyvää sisäistä höpötystä nukkumaan mennessä ja estää meitä pääsemästä syvään uneen. Erityisesti kiireisinä aikoina tuntuu, ettei mielemme anna meille rauhaa jatkamalla sisäistä dialogiaan läpi yön. Lisääntyvissä univaikeuksissa on hyvä tiedostaa, miten mieltä voi valmentaa laadukkaaseen uneen pääsemiseksi.

Olen aina ollut huono nukahtaja. Varsinkin stressi ja erityisesti hyvien unien tärkeys seuraavan päivän haasteisiin ovat monesti aiheuttaneet harmia itselleni. Useampi vuosi sitten ryhdyin valmentamaan mieltäni paremman unenlaadun kehittämiseksi. Harjoittelu on vaatinut kärsivällisyyttä ja sitä on pitänyt toistaa säännöllisesti. Kuitenkin voin antaa tyytyväisyystakuun ja palautusoikeuden jo muutaman viikon jatkuvalle mielen treenaukselle. Parhaimmillani pystyn nukahtamaan muutamassa hetkessä niin, että nukun koko yön laadukasta unta havahtuen seuraavan kerran aamulla virkeänä uuteen päivään. Tulet huomaamaan, että esimerkiksi alla oleva yksinkertainen mielen harjoite – nukahtamismantra – todella kehittää unenlaatuasi. Alla on muutama muukin vinkki nukkumisen kehittämiseen.

Muutama vinkki parempaan uneen:

1. Nukahtamismantra

Tämän mantran avulla monet ovat helpottaneet nukahtamistaan ja kehittäneet unen laatuansa huomattavasti. Tarkoituksena on valmentaa mieltäsi rauhoittumaan ennen nukahtamista ja pääsemään nopeasti syvään uneen. Laske kolmesta kymmenestä takaperin ykköseen toistaen samalla ”nukahdan syvään uneen ja nukun aamuun asti sikeää unta, nukahdan syvään uneen ja nukun aamuun asti sikeää unta”.

1. Huolehdi, että makuuhuone on viihtyisä, pimeä ja tarpeeksi viileä.
2. Yritä ylläpitää samaa nukkumisrytmiä läpi viikon. Mene nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan joka ilta.
3. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, älä käytä sänkyä lukemiseen ja netissä surffailuun. Vältä pitämästä työmateriaalia makuuhuoneessa.
4. Mene sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Jos et saa unta kymmeneen minuuttiin, nouse ylös, verryttele hieman, palaa sänkyyn ja tee sitten nukahtamismantra uudelleen.
5. Yritä välttää raskasta fyysistä harjoittelua ja kuntoilua kahta tuntia ennen nukkumaan menoa. Vältä raskasta ateriaa tunti ennen nukkumaan menoa. Muista myös, että kofeiinijuomat vaikeuttavat nukahtamista. Vältä niitä kuuden jälkeen illalla.
6. Vältä yli puolen tunnin päiväunia viisi tuntia ennen nukkumaan menoasi. Tutkimuksen mukaan 15-20 minuutin ns. power napit ovat kaikkein tehokkaimpia.

 

 Viitteet:

(*1) Ben-Sharar, T. 2009. Julkaisematon luento. Positiivisen psykologian perusteet. The University of Pennsylvania.

(*2) Spence, G. 2009. Julkaisematon luento. The psychology of Peak Performance. The University of Sydney.

 (*3) Muller, K. 2007. Aivot – tärkein pääomamme. http://www.kela.fi/in/internet/liite.nsf/NET/010607101909HJ/$File/kmuller260407.pdf?OpenElement